De beste manieren om vet te verbranden

Als je hard getraind hebt om spieren te ontwikkelen dan zal je op een gegeven moment vet moeten gaan verbranden om die spieren goed zichtbaar te maken. Door vet te verliezen worden de contouren van de spieren goed zichtbaar en ga je de details van de spieren zien. Zo lijk je een stuk gespierder terwijl je feitelijk dezelfde hoeveelheid spieren hebt. In dit artikel geven we je de beste tips om vet te verbranden.

1. Eet meer eiwitten

Door meer eiwitrijke voeding in je dieet op te nemen zorg je ervoor dat je de hongergevoelens onderdrukt en dat je meer vet verbrand. Als je vet wilt verbranden dan zal je dit alleen kunnen doen door af te gaan vallen. Je zal meer calorieën moeten verbranden dan dat je eet. Dit kun je doen door meer te gaan sporten (calorieën verbranden) of door minder te gaan eten. Als je al sport dan is eigenlijk de enige optie om minder te gaan eten.

De voorkeurs brandstof van je lichaam zijn koolhydraten. Als je minder calorieën gaat eten dan kan je lichaam niet meer voldoende energie uit koolhydraten halen. Om deze reden wordt het gedwongen om vet te gaan verbranden. Dit is natuurlijk precies wat je wilt. Hiermee verlaag je je vetpercentage en worden de spieren beter zichtbaar. Behalve vetten zal het lichaam echter ook eiwitten gaan gebruiken als brandstof, als er onvoldoende koolhydraten zijn. Eiwitten heeft je lichaam echter nodig voor het behoud en herstel van de spieren. Zo kan het gebeuren dat niet alleen je vetmassa maar ook je spiermassa minder wordt als je vet wilt verbranden. Dit kan je voorkomen door extra eiwitten te eten. Als je aan krachtsport doet dan kan je 2 gram eiwitten eten voor iedere kilo lichaamsgewicht die je hebt. Ter vergelijking: mensen die niet sporten hebben voldoende aan 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

2. Eet meer gezonde vetten

Het voelt misschien tegenstrijdig, maar het eten van meer vetten kan je helpen om je vetpercentage te verlagen. Het zorgt ervoor dat je verzadigd raakt en niet meer gaat eten dan je echt nodig hebt. Dit komt omdat vet maar langzaam verteert en daardoor ook langzaam de maag verlaat. Hierdoor heb je langer een vol gevoel.

Het is wel belangrijk dat je kiest voor de gezonde onverzadigde vetzuren. Deze zitten in voedingsmiddelen zoals vette vissoorten, avocado’s, noten, eieren en zaden. Verzadigde vetten mag je ook eten, mits je er niet te veel van eet. Mannen mogen dagelijks 30 gram verzadigd vet eten en vrouwen 20 gram.

Eén type vet zal je ten alle tijden moeten vermijden, dit zijn de transvetten. Van transvetten is aangetoond dat je hierdoor meer lichaamsvet krijgt, zelfs als je het in kleine hoeveelheden eet. Het lastige van transvetten is dat ze niet op verpakkingen staan aangegeven als transvetten. Maar gelukkig kan je ze wel herkennen aan termen zoals ‘gedeeltelijk gehard vet’ of ‘gedeeltelijk gehydrateerd vet’.

Bedenk wel dat vetten rijk aan calorieën zijn. Per gram bevatten ze ruim 2x zoveel calorieën als koolhydraten. Voor iedere gram vet die je extra eet zal je daarom 2 gram minder koolhydraten moeten eten.

3. Eet meer vezels

Oplosbare vezels absorberen vocht in je spijsverteringssysteem en passeren de spijsvertering langzaam. Dit helpt om langer een vol gevoel te hebben. Deze oplosbare vezels zitten in ruime hoeveelheden in groenten. En aangezien groenten maar weinig calorieën bevatten is het eten van veel groenten een goede strategie om het vet percentage te verlagen. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die veel oplosbare vezels eten minder honger hebben en zich meer voldaan voelen. Door meer vezels te gaan eten ging men minder calorieën eten.

Andere goede bronnen van vezels zijn fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Met fruit zal je er rekening mee moeten houden dat bepaalde soorten fruit wel rijk aan suikers kunnen zijn. Peulvruchten zijn rijk aan zetmeel (koolhydraten) en moeten daarom met mate gegeten worden. Volkoren granen zijn ook rijk aan koolhydraten maar zijn wel een prima alternatief voor geraffineerde koolhydraten zoals die afkomstig van tarwebloem.

4. Intermittent fasting

Mocht je een dieet willen volgen om je vetpercentage omlaag te brengen dan is intermittent fasting daar zeer geschikt voor. Het is eigenlijk geen dieet, een dieet schrijft je voor wat je mag eten en bij intermittent fasting is dat niet het geval. Het is een methode om af te vallen die je voorschrijft wanneer je mag eten.

Intermittent fasting is gebaseerd op het uitputten van je glycogeenvoorraden. Glycogeen is de vorm waarin koolhydraten (glucose) in je lichaam opgeslagen worden. In je lever kan ongeveer 70 gram glycogeen en in je spieren ongeveer 200 gram glycogeen opgeslagen worden. Dit is voldoende voor ongeveer 12 uur. Als je sport dan zal deze glycogeen voorraad nog eerder uitgeput zijn. Je lichaam kan dus maar weinig energie in de vorm van glycogeen opslaan. Als de glycogeenvoorraad op is dan schakelt het lichaam over op de reserve brandstof: het lichaamsvet. Als we gedurende 12 uur niet eten dan dwingen we het lichaam om vet te gaan verbranden. Hierdoor verliezen we lichaamsvet en verlagen we het vetpercentage.

Je kunt intermittent fasting op allerlei manieren doen. Een gangbare manier is om gedurende 16 uur van de dag niets te eten en alleen binnen een tijdsframe van 8 uur te eten. Dit klinkt misschien heel heftig maar dit is goed te doen. Dit doe je door na 20 uur in de avond niets meer te eten en het ontbijt over te slaan. Je eet dan pas weer rond 12 uur, als het tijd voor de lunch is. Zo heb je 4 uur vetverbranding.

Voor mensen die fitnessen heeft intermittent fasting een aantal voordelen. Dit komt omdat intermittent fasting zorgt voor de aanmaak van extra groeihormonen en testosteron. Hierdoor kan je makkelijker spiermassa aanmaken en vast gaan houden. Door te gaan trainen aan het einde van je vastenperiode zorg je ervoor dat je lichaam gedwongen wordt om vet te gaan verbranden tijdens de training. Door na de training koolhydraten en eiwitten te eten zorg je ervoor dat de spieren zich kunnen herstellen.